ദിവസവും നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക: ഒരു ആഗോള വഴികാട്ടി

ഇന്നത്തെ അതിവേഗവും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതുമായ ലോകത്ത്, മാനസികാരോഗ്യത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നത് മുമ്പെന്നത്തേക്കാളും നിർണായകമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു കഠിനമായ കരിയർ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിലും, വ്യക്തിബന്ധങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുകയാണെങ്കിലും, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ സംതൃപ്തമായ ജീവിതത്തിനായി പരിശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യം പരിപോഷിപ്പിക്കുന്നതിന് മുൻകൈയെടുക്കുന്നത് ഒരു പ്രധാന മാറ്റമുണ്ടാക്കും. നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനമോ പശ്ചാത്തലമോ പരിഗണിക്കാതെ, നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന പ്രായോഗികവും പ്രവർത്തനക്ഷമവുമായ തന്ത്രങ്ങൾ ഈ വഴികാട്ടി നൽകുന്നു.

മാനസികാരോഗ്യം മനസ്സിലാക്കൽ

മാനസികാരോഗ്യം നമ്മുടെ വൈകാരികവും മാനസികവും സാമൂഹികവുമായ ക്ഷേമത്തെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഇത് നാം എങ്ങനെ ചിന്തിക്കുന്നു, അനുഭവിക്കുന്നു, പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിനെ ബാധിക്കുന്നു. സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാനും മറ്റുള്ളവരുമായി ബന്ധപ്പെടാനും തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. നല്ല മാനസികാരോഗ്യം നിലനിർത്തുക എന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും സന്തോഷവാനായിരിക്കുക എന്നല്ല; അത് പ്രതിരോധശേഷി, നേരിടാനുള്ള കഴിവുകൾ, ജീവിതത്തെക്കുറിച്ച് ഒരു നല്ല കാഴ്ചപ്പാട് എന്നിവ വികസിപ്പിക്കലാണ്. ഇതൊരു തുടർച്ചയായ പ്രക്രിയയാണ്, ഒരു ലക്ഷ്യസ്ഥാനമല്ല.

എന്തുകൊണ്ടാണ് മാനസികാരോഗ്യം പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത്?

• മെച്ചപ്പെട്ട ശാരീരിക ആരോഗ്യം: മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യം തമ്മിൽ ശക്തമായ ബന്ധമുണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. നല്ല മാനസികാരോഗ്യം ശക്തമായ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിനും, മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിനും, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കും.
• വർദ്ധിച്ച ഉൽപ്പാദനക്ഷമത: നിങ്ങൾ മാനസികമായി ആരോഗ്യവാനായിരിക്കുമ്പോൾ, ജോലിയിലും വ്യക്തിജീവിതത്തിലും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും, സർഗ്ഗാത്മകവും ഉൽപ്പാദനക്ഷമവുമാകാനും കഴിയും.
• ശക്തമായ ബന്ധങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യം പരിപാലിക്കുന്നത് മറ്റുള്ളവരുമായി കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ ബന്ധപ്പെടാനും ശക്തവും പിന്തുണ നൽകുന്നതുമായ ബന്ധങ്ങൾ കെട്ടിപ്പടുക്കാനും നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കുന്നു.
• വർദ്ധിച്ച പ്രതിരോധശേഷി: മാനസികാരോഗ്യം പ്രതികൂല സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് കരകയറാനും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ സാഹചര്യങ്ങളെ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ നേരിടാനുമുള്ള കഴിവുകളും വിഭവങ്ങളും നിങ്ങളെ സജ്ജമാക്കുന്നു.
• മൊത്തത്തിലുള്ള ജീവിത സംതൃപ്തി: ആത്യന്തികമായി, നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നത് കൂടുതൽ സംതൃപ്തിക്കും ജീവിത സംതൃപ്തിക്കും കാരണമാകുന്നു.

ദൈനംദിന മാനസികാരോഗ്യത്തിനായുള്ള പ്രവർത്തനക്ഷമമായ തന്ത്രങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങൾ താഴെ നൽകുന്നു:

1. മൈൻഡ്ഫുൾനെസും ധ്യാനവും പരിശീലിക്കുക

വിമർശനങ്ങളില്ലാതെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്ന പരിശീലനമാണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, സംവേദനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും അവയിൽ ഒഴുക്കിപ്പോകാതെയിരിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നത്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ചിന്തകളെ ശാന്തമാക്കാനും പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ഒരു സാങ്കേതികതയാണ് ധ്യാനം.

മൈൻഡ്ഫുൾനെസും ധ്യാനവും എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താം:

• ചെറുതായി തുടങ്ങുക: ഓരോ ദിവസവും 5-10 മിനിറ്റ് ധ്യാനം കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാകുമ്പോൾ സമയം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാം.
• ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനുകൾ ഉപയോഗിക്കുക: ഹെഡ്‌സ്‌പേസ്, കാം, ഇൻസൈറ്റ് ടൈമർ തുടങ്ങിയ ആപ്പുകൾ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ, മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം, വർദ്ധിച്ച ശ്രദ്ധ തുടങ്ങിയ വിവിധ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• ബോധപൂർവമായ ശ്വാസമെടുക്കൽ പരിശീലിക്കുക: ദിവസം മുഴുവൻ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ എടുക്കുക. വായു ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുകയും പുറത്തുപോകുകയും ചെയ്യുന്ന സംവേദനം ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ നിലയുറപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
• ബോധപൂർവമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക: ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നടക്കുക, കുളിക്കുക തുടങ്ങിയ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ സംവേദനങ്ങൾ, കാഴ്ചകൾ, ശബ്ദങ്ങൾ, ഗന്ധങ്ങൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഉദാഹരണം: ഇന്ത്യയിലെ ബാംഗ്ലൂരിലുള്ള ഒരു സോഫ്റ്റ്‌വെയർ എഞ്ചിനീയർ, സങ്കീർണ്ണമായ കോഡിംഗ് ജോലികളിലേക്ക് കടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും 10 മിനിറ്റ് ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനോടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നു.

2. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക

വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തിന് മാത്രമല്ല, മാനസികാരോഗ്യത്തിനും ഗുണകരമാണ്. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എൻഡോർഫിനുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു, ഇത് മാനസികാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആത്മാഭിമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താം:

• നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ഒരു പ്രവർത്തനം കണ്ടെത്തുക: ഓട്ടം, നീന്തൽ, നൃത്തം, യോഗ, അല്ലെങ്കിൽ ഹൈക്കിംഗ് എന്നിങ്ങനെ നിങ്ങൾ ആസ്വാദ്യകരവും പ്രചോദനപരവുമായി കാണുന്ന ഒരു പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക: ചെറുതും കൈവരിക്കാവുന്നതുമായ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ തുടങ്ങി ക്രമേണ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• അതൊരു പതിവാക്കുക: മറ്റേതൊരു പ്രധാന കൂടിക്കാഴ്ചയെയും പോലെ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിവാര ദിനചര്യയിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക.
• ഇടവേളകളെടുക്കുക: ഒരു നീണ്ട വ്യായാമത്തിന് സമയമില്ലെങ്കിൽ, ദിവസം മുഴുവൻ ചെറിയ പ്രവർത്തനങ്ങളായി അതിനെ വിഭജിക്കുക. 10 മിനിറ്റ് നടത്തമോ ഒരു ചെറിയ സ്ട്രെച്ചിംഗ് സെഷനോ ഒരു വ്യത്യാസം വരുത്തും.

ഉദാഹരണം: യുകെയിലെ ലണ്ടനിലുള്ള ഒരു മാർക്കറ്റിംഗ് മാനേജർ, ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ മനസ്സ് തെളിയാനും ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു.

3. നന്ദി പ്രകടിപ്പിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ നല്ല കാര്യങ്ങൾക്ക് നന്ദിയുള്ളവരായിരിക്കുന്ന പ്രവൃത്തിയാണ് നന്ദി. നന്ദി പരിശീലിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ പ്രതികൂല ചിന്തകളിൽ നിന്നും വികാരങ്ങളിൽ നിന്നും പോസിറ്റീവ് ആയവയിലേക്ക് മാറ്റാൻ സഹായിക്കും, ഇത് വർദ്ധിച്ച സന്തോഷത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും കാരണമാകുന്നു.

നന്ദി എങ്ങനെ വളർത്തിയെടുക്കാം:

• ഒരു നന്ദി ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുക: ഓരോ ദിവസവും, നിങ്ങൾ നന്ദിയുള്ളവരായ മൂന്നോ അഞ്ചോ കാര്യങ്ങൾ എഴുതുക. അവ വലുതോ ചെറുതോ, ലളിതമോ അഗാധമോ ആകാം.
• മറ്റുള്ളവരോട് നന്ദി പ്രകടിപ്പിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തിയ ആളുകൾക്ക് നന്ദി പറയാൻ സമയമെടുക്കുക. ഒരു നന്ദിക്കുറിപ്പ് അയക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അവരെ എത്രമാത്രം അഭിനന്ദിക്കുന്നുവെന്ന് പറയുകയോ ചെയ്യുന്നത് പോലെ ഇത് ലളിതമായിരിക്കാം.
• നന്ദി പ്രകടനങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക: നിങ്ങൾക്കുള്ള കാര്യങ്ങൾക്ക് നന്ദി പ്രകടിപ്പിക്കുന്ന പ്രസ്താവനകൾ ഉരുവിട്ടുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുക.
• ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷം നൽകുന്നതും നിങ്ങൾ അഭിനന്ദിക്കുന്നതുമായ ചെറിയ, ദൈനംദിന നിമിഷങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഉദാഹരണം: അർജന്റീനയിലെ ബ്യൂണസ് അയേഴ്സിലെ ഒരു അധ്യാപിക ഒരു നന്ദി ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുകയും എല്ലാ രാത്രിയും ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് താൻ നന്ദിയുള്ളവരായ മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ എഴുതുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഒരു നല്ല ചിന്തയോടെ ദിവസം അവസാനിപ്പിക്കാൻ അവരെ സഹായിക്കുന്നു.

4. മറ്റുള്ളവരുമായി ബന്ധപ്പെടുക

മാനസികാരോഗ്യത്തിന് സാമൂഹിക ബന്ധം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ശക്തമായ സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ ഒരുമയുടെയും പിന്തുണയുടെയും ലക്ഷ്യബോധത്തിന്റെയും ഒരു ബോധം നൽകുന്നു. അവ സമ്മർദ്ദത്തിനും ഏകാന്തതയ്ക്കും എതിരെ ഒരു പ്രതിരോധമായും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

മറ്റുള്ളവരുമായി എങ്ങനെ ബന്ധപ്പെടാം:

• പ്രിയപ്പെട്ടവരുമായി പതിവ് സമയം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക: ഒരു ചെറിയ ഫോൺ കോളിലോ വീഡിയോ ചാറ്റിലോ ആണെങ്കിൽ പോലും കുടുംബവുമായും സുഹൃത്തുക്കളുമായും സമയം ചെലവഴിക്കാൻ സമയം കണ്ടെത്തുക.
• ഒരു ക്ലബ്ബിലോ ഗ്രൂപ്പിലോ ചേരുക: നിങ്ങളുടെ താൽപ്പര്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതും പുതിയ ആളുകളെ കണ്ടുമുട്ടാൻ അനുവദിക്കുന്നതുമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ സമയം സന്നദ്ധസേവനത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുക: മറ്റുള്ളവരെ സഹായിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ലക്ഷ്യബോധവും ബന്ധവും നൽകും.
• ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന ഒരാളുമായി ബന്ധപ്പെടുക: മറ്റുള്ളവർക്ക് പിന്തുണ നൽകുന്നത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം മാനസികാരോഗ്യത്തെയും വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഉദാഹരണം: ജപ്പാനിലെ ടോക്കിയോയിലുള്ള ഒരു വിദ്യാർത്ഥി പുതിയ ആളുകളെ കണ്ടുമുട്ടാനും പുറം ലോകം പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാനും ഒരു പ്രാദേശിക ഹൈക്കിംഗ് ക്ലബ്ബിൽ ചേരുന്നു.

5. ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക

ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് ഉറക്കം നിർണായകമാണ്. ഉറക്കക്കുറവ് വർദ്ധിച്ച സമ്മർദ്ദം, പ്രകോപനം, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. ഓരോ രാത്രിയും 7-9 മണിക്കൂർ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലക്ഷ്യം വെക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം:

• ഒരു പതിവ് ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ സ്ഥാപിക്കുക: വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക.
• വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു ഉറക്ക ദിനചര്യ സൃഷ്ടിക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വായിക്കുക, ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക തുടങ്ങിയ ശാന്തമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക.
• നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഇരുണ്ടതും ശാന്തവും തണുപ്പുള്ളതുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കഫീനും മദ്യവും ഒഴിവാക്കുക: ഈ പദാർത്ഥങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

ഉദാഹരണം: ഓസ്‌ട്രേലിയയിലെ സിഡ്‌നിയിലുള്ള ഒരു നഴ്‌സ്, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി ഒരു പതിവ് ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ സ്ഥാപിക്കുകയും ഉച്ചയ്ക്ക് 2 മണിക്ക് ശേഷം കഫീൻ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

6. ആത്മകരുണ പരിശീലിക്കുക

പ്രത്യേകിച്ച് പ്രയാസകരമായ സമയങ്ങളിൽ, ദയ, മനസ്സിലാക്കൽ, സ്വീകാര്യത എന്നിവയോടെ നിങ്ങളോട് തന്നെ പെരുമാറാനുള്ള കഴിവാണ് ആത്മകരുണ. നിങ്ങളുടെ പോരാട്ടങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ തനിച്ചല്ലെന്നും അപൂർണ്ണത മനുഷ്യാനുഭവത്തിന്റെ ഭാഗമാണെന്നും തിരിച്ചറിയുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ആത്മകരുണ എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:

• നിങ്ങളുടെ സ്വയം വിമർശനം ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്കുള്ള പ്രതികൂല ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും ശ്രദ്ധിക്കുക.
• സ്വയം വിമർശനത്തിന് പകരം സ്വയം ദയ കാണിക്കുക: സ്വയം വിമർശനാത്മക ചിന്തകൾ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുമ്പോൾ, അവയെ കൂടുതൽ ദയയുള്ളതും അനുകമ്പയുള്ളതുമായ ചിന്തകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കഷ്ടപ്പാടുകൾ അംഗീകരിക്കുക: വേദന അനുഭവിക്കുന്നത് ശരിയാണെന്നും നിങ്ങളുടെ പോരാട്ടങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ തനിച്ചല്ലെന്നും തിരിച്ചറിയുക.
• സ്വയം പരിചരണം പരിശീലിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും വൈകാരികവും മാനസികവുമായ ക്ഷേമത്തെ പരിപോഷിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക.

ഉദാഹരണം: ഇറ്റലിയിലെ റോമിലുള്ള ഒരു ഫ്രീലാൻസ് എഴുത്തുകാരൻ, തെറ്റുകൾ വരുത്തുന്നത് സാധാരണമാണെന്നും താൻ പരമാവധി ശ്രമിക്കുന്നുണ്ടെന്നും സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിച്ച് ആത്മകരുണ പരിശീലിക്കുന്നു.

7. സ്ക്രീൻ സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുക

അമിതമായ സ്ക്രീൻ സമയം നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ഇത് കണ്ണിന് ആയാസം, ഉറക്ക തകരാറുകൾ, ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം എന്നിവയുടെ വർദ്ധിച്ച വികാരങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

സ്ക്രീൻ സമയം എങ്ങനെ പരിമിതപ്പെടുത്താം:

• പരിധികൾ നിശ്ചയിക്കുക: നിങ്ങൾ സ്ക്രീനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്ന ദിവസത്തിന്റെ നിർദ്ദിഷ്ട സമയങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക.
• ഇടവേളകൾ എടുക്കുക: ഓരോ 20-30 മിനിറ്റിലും, സ്‌ക്രീനുകളിൽ നിന്ന് മാറി ശരീരം നീട്ടാനും ചലിപ്പിക്കാനും കണ്ണുകൾക്ക് വിശ്രമം നൽകാനും ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക.
• ഓഫ്‌ലൈൻ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക: വായിക്കുക, പ്രകൃതിയിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഹോബികൾ പിന്തുടരുക തുടങ്ങിയ സ്ക്രീനുകൾ ഉൾപ്പെടാത്ത കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ സമയം ചെലവഴിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ സ്ക്രീൻ സമയം ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിക്കുക: പല സ്മാർട്ട്‌ഫോണുകളും ആപ്പുകളും നിങ്ങളുടെ ഉപകരണത്തിൽ നിങ്ങൾ എത്ര സമയം ചെലവഴിക്കുന്നുവെന്ന് ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.

ഉദാഹരണം: കെനിയയിലെ നെയ്‌റോബിയിലുള്ള ഒരു വിദ്യാർത്ഥി, കണ്ണിന് ആയാസം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഏകാഗ്രത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും 25 മിനിറ്റ് ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള പഠനത്തിന് ശേഷം ലാപ്ടോപ്പിൽ നിന്ന് മാറി 5 മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുക്കാൻ ഒരു ടൈമർ സജ്ജമാക്കുന്നു.

8. സർഗ്ഗാത്മക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക

സർഗ്ഗാത്മക പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ സ്വയം പ്രകടിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ശക്തമായ മാർഗമാണ്. സർഗ്ഗാത്മകമായ കാര്യങ്ങൾ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാനും, നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാനും, നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ സ്വത്വവുമായി ബന്ധപ്പെടാനും സഹായിക്കും.

സർഗ്ഗാത്മക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ എങ്ങനെ ഏർപ്പെടാം:

• വ്യത്യസ്ത മാധ്യമങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക: പെയിന്റിംഗ്, ഡ്രോയിംഗ്, എഴുത്ത്, സംഗീതം വായിക്കൽ, നൃത്തം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുള്ള മറ്റേതെങ്കിലും സർഗ്ഗാത്മക പ്രവർത്തനം എന്നിവ പരീക്ഷിക്കുക.
• പൂർണ്ണതയെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ട: അന്തിമഫലത്തേക്കാൾ സൃഷ്ടിക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• സമർപ്പിത സമയം നീക്കിവയ്ക്കുക: നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര ദിനചര്യയിൽ സർഗ്ഗാത്മക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി സമയം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക.
• ഒരു സർഗ്ഗാത്മക സമൂഹം കണ്ടെത്തുക: മറ്റ് സർഗ്ഗാത്മക വ്യക്തികളുമായി ബന്ധപ്പെടാൻ ഒരു ക്ലാസ്, വർക്ക്ഷോപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരുക.

ഉദാഹരണം: കാനഡയിലെ മോൺട്രിയലിലുള്ള ഒരു വിരമിച്ച അധ്യാപിക, ഒരു ഹോബിയായി പെയിന്റിംഗ് തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും അത് സ്വയം പ്രകടിപ്പിക്കാനുള്ള വിശ്രമകരവും സംതൃപ്തി നൽകുന്നതുമായ ഒരു മാർഗമായി കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

9. പ്രകൃതിയിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുക

പ്രകൃതിയിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത് മാനസികാരോഗ്യത്തിന് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ക്ഷേമബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

പ്രകൃതിയിൽ എങ്ങനെ സമയം ചെലവഴിക്കാം:

• ഒരു പാർക്കിലോ വനത്തിലോ നടക്കുക: പ്രകൃതിദത്തമായ ചുറ്റുപാടിൽ മുഴുകുക, നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള കാഴ്ചകൾ, ശബ്ദങ്ങൾ, ഗന്ധങ്ങൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• തോട്ടപ്പണി ചെയ്യുക: തോട്ടപ്പണി ഭൂമിയുമായി നിങ്ങളെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ചികിത്സാപരവും പ്രതിഫലദായകവുമായ പ്രവർത്തനമാണ്.
• ഹൈക്കിംഗിന് പോകുക: പാതകൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുകയും പ്രകൃതിദൃശ്യങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• പുറത്ത് ഇരിക്കുക: ഒരു പാർക്കിലോ നിങ്ങളുടെ ബാൽക്കണിയിലോ കുറച്ച് മിനിറ്റ് ഇരിക്കുന്നത് പോലും ഗുണകരമാകും.

ഉദാഹരണം: സിംഗപ്പൂരിലെ തിരക്കുള്ള ഒരു എക്സിക്യൂട്ടീവ്, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും പ്രകൃതിയുമായി വീണ്ടും ബന്ധപ്പെടാനും എല്ലാ ആഴ്ചയും ബൊട്ടാണിക് ഗാർഡൻസിലൂടെ നടക്കുന്നു.

10. ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടുക

പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടുന്നത് ബലഹീനതയുടെയല്ല, ശക്തിയുടെ ലക്ഷണമാണെന്ന് തിരിച്ചറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് നിങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ കൗൺസിലറെയോ സൈക്യാട്രിസ്റ്റിനെയോ സമീപിക്കാൻ മടിക്കരുത്.

എപ്പോഴാണ് പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടേണ്ടത്:

• നിങ്ങൾക്ക് നിരന്തരമായ ദുഃഖം, ഉത്കണ്ഠ, അല്ലെങ്കിൽ നിരാശ എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ട്.
• നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റുള്ളവരെ ഉപദ്രവിക്കാനുള്ള ചിന്തകളുണ്ട്.
• നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ നേരിടാൻ നിങ്ങൾ ലഹരിവസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

പ്രൊഫഷണൽ സഹായം എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം:

• നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് നിങ്ങളെ ഒരു മാനസികാരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലിലേക്ക് റഫർ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• നിങ്ങളുടെ ഇൻഷുറൻസ് കമ്പനിയുമായി ബന്ധപ്പെടുക: നിങ്ങളുടെ ഇൻഷുറൻസ് കമ്പനിക്ക് ഇൻ-നെറ്റ്‌വർക്ക് ദാതാക്കളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് നൽകാൻ കഴിയും.
• ഓൺലൈൻ ഡയറക്ടറികളിൽ തിരയുക: സൈക്കോളജി ടുഡേ, ഗുഡ് തെറാപ്പി പോലുള്ള ഓൺലൈൻ ഡയറക്ടറികൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തെ തെറാപ്പിസ്റ്റുകളെയും കൗൺസിലർമാരെയും കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും.
• എംപ്ലോയീ അസിസ്റ്റൻസ് പ്രോഗ്രാമുകൾ (EAPs) ഉപയോഗിക്കുക: പല തൊഴിലുടമകളും ജീവനക്കാർക്ക് രഹസ്യമായ മാനസികാരോഗ്യ സേവനങ്ങൾ നൽകുന്ന EAP-കൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

വെല്ലുവിളികളെ അതിജീവിക്കുകയും പ്രതിരോധശേഷി വളർത്തുകയും ചെയ്യുക

മാനസികാരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും എളുപ്പമല്ല. ജീവിതം നമ്മുടെ പ്രതിരോധശേഷിയെ പരീക്ഷിക്കുകയും നമ്മുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വെല്ലുവിളികൾ നിറഞ്ഞതാണ്. ഈ വെല്ലുവിളികളെ അതിജീവിക്കുന്നതിനുള്ള കോപ്പിംഗ് മെക്കാനിസങ്ങളും തന്ത്രങ്ങളും വികസിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

മാനസികാരോഗ്യത്തിനുള്ള സാധാരണ വെല്ലുവിളികൾ:

• സമ്മർദ്ദം: വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കും.
• ഉത്കണ്ഠ: ഉത്കണ്ഠാ രോഗങ്ങൾ അമിതമായ ഉത്കണ്ഠ, ഭയം, പരിഭ്രാന്തി എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
• വിഷാദം: വിഷാദം നിരന്തരമായ ദുഃഖം, നിരാശ, പ്രവർത്തനങ്ങളിലുള്ള താൽപ്പര്യക്കുറവ് എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
• ഏകാന്തത: ഒറ്റപ്പെടുകയും മറ്റുള്ളവരിൽ നിന്ന് വിച്ഛേദിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.
• ദുഃഖം: പ്രിയപ്പെട്ട ഒരാളുടെ നഷ്ടം നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന ആഴത്തിൽ വേദനാജനകമായ അനുഭവമായിരിക്കും.
• ആഘാതം: ആഘാതകരമായ അനുഭവങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മാനസികവും വൈകാരികവുമായ ക്ഷേമത്തിൽ ദീർഘകാല പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും.

പ്രതിരോധശേഷി വളർത്തുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ:

• ശക്തമായ ഒരു പിന്തുണ സംവിധാനം വികസിപ്പിക്കുക: നിങ്ങളെക്കുറിച്ച് அக்கறയുള്ളവരും വൈകാരിക പിന്തുണ നൽകാൻ കഴിയുന്നവരുമായ ആളുകളാൽ ചുറ്റപ്പെട്ടിരിക്കുക.
• സ്വയം പരിചരണം പരിശീലിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും വൈകാരികവും മാനസികവുമായ ക്ഷേമത്തെ പരിപോഷിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക.
• സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ പഠിക്കുക: സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്, ധ്യാനം, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസമെടുക്കൽ തുടങ്ങിയ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെ വെല്ലുവിളിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ക്ലേശത്തിന് കാരണമാകുന്ന നെഗറ്റീവ് ചിന്താ രീതികൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് വെല്ലുവിളിക്കുക.
• യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക: വലിയ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ചെറുതും കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്നതുമായ ഘട്ടങ്ങളായി വിഭജിക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയാത്ത ചില കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് അംഗീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ അനുഭവങ്ങളിൽ നിന്ന് പഠിക്കുക: നിങ്ങളുടെ മുൻകാല അനുഭവങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയും അവയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ എന്ത് പഠിച്ചുവെന്ന് തിരിച്ചറിയുകയും ചെയ്യുക.
• പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടുക: നിങ്ങൾക്ക് നേരിടാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു മാനസികാരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടാൻ മടിക്കരുത്.

ഉപസംഹാരം

നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ഒരു തുടർ യാത്രയാണ്, ഒറ്റത്തവണ പരിഹാരമല്ല. ഈ തന്ത്രങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പോസിറ്റീവും പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതും സംതൃപ്തവുമായ ഒരു ജീവിതം വളർത്തിയെടുക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളോട് ക്ഷമയോടെ പെരുമാറാനും, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ആഘോഷിക്കാനും, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ പിന്തുണ തേടാനും ഓർക്കുക. നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യം പരിപാലിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിലും സന്തോഷത്തിലുമുള്ള ഒരു നിക്ഷേപമാണ്. മുകളിൽ വിവരിച്ചതും ആഗോള പ്രേക്ഷകർക്കായി പൊരുത്തപ്പെടുത്തിയതുമായ ഈ രീതികൾ, ആരോഗ്യകരവും കൂടുതൽ സന്തുലിതവുമായ ജീവിതത്തിലേക്കുള്ള വ്യക്തമായ ചുവടുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഇന്നുതന്നെ ആരംഭിക്കുക, കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തിൽ ഒരു നല്ല സ്വാധീനം നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും.

നിരാകരണം: ഈ ബ്ലോഗ് പോസ്റ്റ് വിവര ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, ഇത് മെഡിക്കൽ ഉപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. നിങ്ങൾ ഒരു മാനസികാരോഗ്യ പ്രതിസന്ധി അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ദയവായി ഉടൻ തന്നെ പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടുക.